Чек-лист для проверки и впечатляющие факты прилагаются. Угасание мозга неминуемо? А ученые еще 40 лет назад открыли: мы можем исправить эту "программную ошибку" даже в очень зрелом возрасте. Человеческий мозг сохраняет удивительную пластичность и способен формировать бесконечное множество нейронных связей на протяжении всей жизни.
Любой из нас эпизодически не без тревоги думает о будущем собственного разума. Мы опасаемся, что с возрастом будем терять ясность мысли и станем обузой для близких. В попытках "прокачать" мозг многие решают кроссворды, скачивают приложения на развитие логики, ежедневно используют онлайн-тренажеры, покупают сборники судоку, составляют максимальное возможное количество слов из одного слова и т.д. (нужное - подчеркнуть).
Кажется, все логично: мы таким образом тренируем мозг, и он становится сильнее. Но что, если на самом деле тренируется не то и не так? Конечно, и перечисленные способы лучше, чем совсем ничего. Однако корень - глубже.
Современные нейробиологи авторитетно заявляют: рутинные умственные задачи - это бег на месте. Безусловно, они полезны. Но не защищают мозг от старения. Настоящие ключи к интеллектуальному здоровью в любом возрасте находится в 3 других сферах, которые вплетены в повседневную жизнь.
💥Хорошая новость: начать никогда не поздно!
Этот удивительный мозг
Главный принцип работы головного мозга - нейропластичность. Везде далее в статье я буду обозначать его просто одним словом - мозг. Вы ведь знаете, что у нас есть еще и спинной. Эта публикация - только о головном.
Долгое время считалось, что мозг формируется только в детстве и юности, а затем лишь медленно угасает. К счастью, теперь доказано: вовсе не так!
Нейропластичность - это восхитительная способность мозга изменяться на протяжении ВСЕЙ ЖИЗНИ! Т.е. он продолжает создавать новые нейронные связи, перестраивает старые, меняет структуру и функции в ответ на новый опыт.
Перехожу к наглядным пособиям😅 Пусть это и дальше будет моей особенной фишечкой. В предыдущей публикации читатели высоко оценили такую учительскую профдеформацию (я - преподаватель и работаю с детьми в основном до 6 класса).
Итак, представим мозг как фантастический мегаполис с миллионами дорог (нейронных путей). Когда мы делаем нечто привычное (допустим, решаем кроссворд), то едем по хорошо знакомому, старому и отлично укатанному шоссе. Это получается легко и достаточно быстро.
А теперь представьте, что на проверенном и известном вам шоссе вдруг появились ямы в самых неожиданных местах. Одну вы успели проскочить, а во вторую колесо вошло целиком и оторвалось на высокой скорости. Машина еще по инерции пролетела несколько десятков метров и рухнула. Сильные повреждения, транспорт не на ходу, и вы остались на месте, растерянные и испуганные. Так происходит в результате возрастных изменений в мозге.
Оставим теперь страшилки для блокбастеров и перейдем к позитивному сценарию. Когда вы учитесь чему-то принципиально новому, то строите собственные новые дороги, мосты и развязки. Ваш мегаполис становится более сложным. Но вы хорошо знаете: если одно шоссе закроется на ремонт, вы найдете еще десяток обходных путей и достигнете цели.
Вот это и называется "когнитивным резервом" - запас прочности вашего мозга (десятки обходных путей). А формируется он не благодаря повторениям, а с помощью эффекта новизны.
К слову, прокладка свежих путей (нейронных связей) - процесс не самый приятный. Мозг сопротивляется, ему лень формировать нечто новое, когда есть уже проверенные дороги. Но если силой воли преодолевать эту лень, функциональность мозга всегда будет высокой.
Теперь перейдем к 3 факторам, которые поддерживают нейропластичность мозга.
Фактор № 1. Движение — «удобрение» для нейронов
Звучит неожиданно? Но это - факт. Физическая активность необходима мозгу. Почему же танцы важнее для него, чем любимое судоку?
При аэробных упражнениях сердце бьется чаще, усиливает приток ко всем органам, включая мозг. Он получает больше кислорода и питательных веществ. Однако особенную ценность представляет это: благодаря физической активности активируется нейротрофический фактор мозга BDNF (Brain-Derived Neurotrophin Factor).
BDNF был открыт в 80-х годах прошлого века и вызвал обостренный интерес в научных кругах. Выяснилось, что этот фактор стимулирует рост нейронов, аксонов и дендритов, участвует в процессах нейропластичности в мозге взрослого человека.
Раньше считалось, что это возможно только в детстве.
Хронология открытий
🟢Первое открытие по BDNF было сделано в 1982 году исследователями из Института психиатрии Макса Планка. Ив-Ален Барде и Ханс Тоенен изучали это явление на мозге свиней.
🟢 Позже Джеймс Лейброк смог определить биохимическую структуру белка BDNF уже у человека.
🟢 Затем открытие нейротрофинов происходило ежегодно. Сейчас описано уже 20 нейротрофических факторов.
Что важно знать обычному человеку
Теперь вернемся с ученых теоретических высот и разберемся на практике.
BDNF можно называть удобрением или чудо-средством для роста нейронов. Оно помогает выживать уже существующим и способствует росту новых, а также укрепляет контакты (синапсы) между нейронами.
Решение головоломок не вызывает такого же мощного биохимического отклика. А вот физическая активность в прямом смысле создает плодородную почву, на которой вырастают новые нейронные связи.
Поэтому если вы прямо сейчас выбираете, что лучше делать по утрам - активную прогулку или посидеть с головоломками - уверенно надевайте удобную обувь и отправляйтесь вертеть ногами планету.
Фактор № 2. Обучение новому — строим «нейронные автобаны»
Если физическая активность - это подготовка удобренной плодородной почвы, то обучение новому - посадка сада. И ключевое понятие: обучение новому.
Когда мы решаем однотипные задачи, то просто эксплуатируем старые знания. А вот если взяться за изучение незнакомого и сложного - это формирование новых нейронных сетей. Грубо говоря, если жить на автопилоте, то угасание мозга неминуемо.
Вот что подтверждают исследования:
1️⃣ Сила двух языков
У билингвов (людей, с детства говорящих на двух языках) проявления деменции фиксируются в среднем на 4-5 лет позже, чем у говорящих на одном языке. Поразителен и тот факт, что даже если при вскрытии обнаруживается, что мозг имеет схожие патологические изменения, у билингвов он дольше компенсирует повреждения благодаря богатому когнитивному резерву. Ведь переключение между языками - это постоянная тренировка для зон мозга, которые отвечают за внимание, контроль и гибкость мышления.
Заметьте, это исследование просто о билингвах. Т.е. о людях, которые в силу обстоятельств с детства живут в многоязычной семье. Между прочим, в нашей огромной стране в большинстве регионов - билингвы. Ведь все они говорят на родном языке и на русском.
Как можно использовать результаты этих исследований?
Создавать для себя среду для изучения хотя бы еще одного языка. Не обязательно иностранного. Можно выбрать и один из отечественных, что уже сразу становится особенно интересным вызовом. Ведь языки России - невероятно многогранны и в основном гораздо сложнее русского и самых распространенных европейских.
Я изучаю 15 языков просто для удовольствия. Один мне нужен по работе, остальные прибавлялись постепенно с 2022 года. На днях сформировала систему и начала вести отчеты в своей открытой ТГ-группе.
2️⃣ Исследование № 2. Магия музыки
Обучение игре на музыкальном инструменте - мощнейшая тренировка для мозга. В ней задействовано сразу несколько систем, причем одновременно:
- Зрение. Чтение нот с листа - это новая система символов для мозга, сродни новому языку.
- Слух. Распознавание нот, гармонии, ритма.
- Память. Запоминание мелодий, структур, последовательности. Особенно при разучивании произведений наизусть. А если там еще и несколько партий - вообще красота!
- Моторика. Скоординированные, тонкие и очень точные движения пальцев.
- Эмоции. Отрада для нашего иммунитета. Мы передаем музыкальное настроение, по-своему интерпретируем каждое произведение.
- Дыхание. Актуально для обучения игре на духовых инструментах, даже если это просто детская дудочка.
- Вибрационная гимнастика. Актуально для обучения игре на ударных и духовых инструментах. Разгоняет лимфу, оздоравливает весь организм, включая мозг.
Комплексная, многозадачная деятельность. Помогает выстраивать разветвленные и невероятно сложные нейронные сети. Еще и замечательно сказывается на гармонизации всего нашего организма. Практически невозможно найти еще более полезное занятие для поддержания здоровья и развития нашего мозга.
3️⃣ Иные замечательные идеи для познания нового:
- Гончарное или даже скульптурное мастерство. Это - не просто ремесло, а трехмерная тренировка для мозга. Очень отличается от рисования на плоскости. Лепка заставляет размышлять о предмете в объеме, задействует тактильные ощущения (плотность, текстура, влажность материала), пространственное мышление (симметрия, формы), мелкую моторику (координация обеих рук), воображение (из бесформенного комка рождается готовое произведение).
- Шахматы. Они требуют острого внимания и памяти, заставляют анализировать текущую ситуацию на доске и строить гипотезы о последовательности ходов, вынуждают удерживать в рабочей памяти несколько вариантов развития событий, адаптируют к неожиданным ходам противника, тренируют гибкость мышления и способность к долгосрочному планированию. Между прочим, именно эти 2 навыка страдают первыми при когнитивном снижении в возрасте.
- Жонглирование. Нейробиологи в восторге от этого мастерства. Согласно исследованиям всего за несколько недель тренировки у участников физически увеличивается объем серого вещества в областях мозга, которые отвечают за обработку зрительной информации и координации движений. Еще бы! Ведь жонглирование требует от мозга идеальной координации рук и глаз, чувства ритма и времени, периферического зрения для отслеживания нескольких объектов одновременно.
- Изучение языка жестов. Такой язык задействует уникальную комбинацию ценных навыков для мозга: пространственную память (нужно запоминать конфигурацию рук), визуальное восприятие (одновременное считывание не только рук, но и мимики), моторный контроль (высокая точность движений пальцев и кистей).
Фактор № 3. Социальные связи — «иммунитет» для мозга
А вот этот фактор часто недооценивают, хотя сила его очень велика. Известно, что человек, оказавшийся вдали от общества на долгое время (например, на необитаемом острове), постепенно "дичает" и утрачивает даже сформированные навыки развитого мозга. Это же происходит и в одиночных камерах в заключении. Изоляция и длительное одиночество - яд для человеческого мозга. Так как все мы изначально - социальные существа.
Эти понятия не стоит путать с явлениями интровертности и экстравертности. В частности, интроверт способен восстанавливать ресурсы исключительно в уединении. Он не нуждается в постоянных встречах, мероприятиях и увеселительных событиях. Предпочитает заниматься любимыми делами в приятном одиночестве. Однако интроверт все равно регулярно общается и поддерживает социальные навыки: в магазине, на почте, на работе, в спортклубе, в семье, с близкими и т.д.
Для мозга полезны именно живые разговоры. Каждый из них - невероятно сложная когнитивная задача, которую взрослый человек выполняет автоматически и даже не замечает. А ведь на самом деле когда мы взаимодействуем с другими людьми, то выполняем сразу множество действий:
- Слушаем и декодируем речь собеседника.
- Анализируем невербальные сигналы (мимику, жесты, тон голоса, взгляд).
- Обращаемся к памяти, чтобы извлечь оттуда нужный контекст.
- Формулируем собственную мысль.
- Подбираем слова и выстраиваем грамматически верные предложения.
Это требует особых усилий. Вот почему общение с новым человеком обычно идет труднее, чем с уже знакомым. Ведь нам приходится еще точнее и еще глубже пользоваться всей схемой действий, выбирая и подмечая больше нюансов.
В общении мозг трудится в режиме реального времени, одномоментно совершая огромное количество действий. Никакой кроссворд не сравнится с подобной комплексной и творческой нагрузкой.
🟢Исследование. Проект Rush Memory and Aging
Это — известное долгосрочное исследование старения, которое проводилось учеными из Чикаго. На протяжении десятилетий они наблюдали за пожилыми людьми. Ключевой вывод: у людей с активной социальной жизнью и прочными связями с друзьями/семьей когнитивное снижение происходило гораздо медленнее, даже если «Альцгеймер» уже проявлялся в физических признаках. Социальная вовлеченность создавала мощный защитный буфер.
Чек-лист. Как создать мозг, который не стареет
Обещала проверочный список? Учительница без этого не может.😅 Домашнее задание: формируем 3 привычки, за которые мозг будет благодарить десятилетиями ясной работы. Проверяем себя:
✅ Фактор 1. Осмысленная физическая активность (3–4 раза в неделю) Выбирайте:
- Быстрая ходьба в течение 30–40 минут. Дыхание должно стать немного учащенным.
- Танцы. Прекрасное сочетание физической, когнитивной и социальной активности.
- Плавание.
- Велосипед и другие виды аэробных нагрузок.
✅ Фактор 2. Учитесь тому, чего не умели делать раньше. 2–3 часа в неделю.
Выбирайте:
- Изучение иностранного языка (или языка народов России). Это нужно не для экзамена или впечатляющих результатов. Можно вступить в разговорный клуб (объединив это с фактором 3), пользоваться приложением вроде моего любимого Duolingo или учебниками.
- Освоить музыкальный инструмент. Пианино, гитара, барабаны, гармошка - что угодно!
- Освоить новое хобби. Рисование, шахматы, каллиграфия, программирование - выбор бесконечен.
✅ Фактор 3. Общайтесь вживую (регулярно)
- Позвоните, а еще лучше — встретьтесь. Давно ли вы общались с другом просто так, а не по делу? Этот же вопрос я могу и себе задать. Для меня, например, живое общение обычно связано с тратой личных ресурсов, в то время как работа и творчество, наоборот, наполняют меня. Поэтому интроверту/экстраверту важно подходить разумно: общение с людьми полезно для мозга, но интроверту нужно дозировать.
- Вступите в клуб по интересам. Сейчас есть онлайн-группы и очные встречи.
- Можно стать волонтером. Это, пожалуй, особенно сложная задача для мозга. Обновляться будет постоянно.
- Ограничьте пассивное потребление соцсетей. Только просматривать посты и видео - это жвачка для мозга. Совсем иное - писать самостоятельно, снимать социальные видеоролики и активно создавать среду для общения.
Конечно, эффективная защита мозга от старения - это не спринт по решению головоломок, а марафон длиною в жизнь, наполненную физической активностью, познанием нового и теплом человеческого общения.