Ученые считают, что решить эту проблему может интервальный бег, который дает практически те же результаты, что и обычная пробежка, но при этом требует гораздо меньше временых затрат. Интервальный бег основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Этот метод чередует короткие периоды нагрузки с короткими паузами отдыха. Достаточно нескольких секунд максимального усилия, затем короткий отдых — и так несколько циклов. Такой подход заставляет организм адаптироваться к стрессу быстрее, повышая выносливость и эффективность обмена веществ.
Применить эту стратегию к бегу можно по‑разному. Один из популярных способов — метод «10‑20‑30»: сначала 30 секунд легкой пробежки или ходьбы, затем 20 секунд бега в среднем темпе и 10 секунд максимального ускорения. Этот цикл повторяют несколько раз в течение тренировки. Другой, более свободный вариант — шведский метод fartlek, что в переводе означает «игра скоростей». Здесь ускорения вводятся спонтанно — можно, скажем, добежать до ближайшего фонаря в быстром темпе, а потом перейти на шаг.
Исследования показывают существенные преимущества такого подхода. В экспериментах с участием людей с избыточным весом интервальные спринты приводили к более значительным улучшениям работы сердечно-сосудистой системы, чем бег в постоянном темпе. В частности, участники, практиковавшие интервальный бег, демонстрировали более высокий рост показателя VO₂ max — максимального потребления кислорода организмом во время интенсивной нагрузки. Этот показатель связан не только со спортивными результатами, но и с продолжительностью жизни.
Интервальный бег благотворно влияет и на метаболизм. Исследования подтверждают, что чередование спринтов и отдыха лучше контролирует уровень глюкозы в крови, снижая риск развития диабета второго типа. Такой подход стимулирует митохондрии — энергетические станции клеток — активнее, чем равномерные нагрузки, что приводит к повышению выносливости, нормализации давления и снижению уровня «плохого» холестерина.
Примечательно, что всего 18 минут интервальных спринтов три раза в неделю могут привести к заметному улучшению состояния здоровья. И хотя обычный бег тоже снижает процент висцерального жира — опасных отложений жировой ткани вокруг внутренних органов — интервальные тренировки достигают этого результата значительно быстрее.